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慢性的なストレスを抱える現代人がやるべき、今日からできる3つの習慣

こんにちは、福岡スタートアップニュース編集チームです!

突然ですが、この記事を読んでいるあなたは、ストレスを感じながら日々生きていますか?職場、家庭環境、満員電車、渋滞などありとあらゆる場所にストレスの原因は潜んでいます。そんな現代人の何割がストレスを抱えながら生きているかご存知でしょうか。

12歳以上の現代人の約2人に1人がストレスを抱えながら生きていると発表しています。

主な悩みやストレスの原因を、性、年齢階級別にみると、「自分の学業・受験・進学」は男女とも「12~19歳」が最も高く、「自分の仕事」は30代から50代で男女差が大きく、「収入・家計・借金等」は男「50~59歳」、女「40~49歳」が最も高くなっている。「育児」、「子どもの教育」は、特に30代、40代で男女差が大きく、「育児」は女「30~39歳」、「子どもの教育」は女「40~49歳」が最も高くなっている。「自分の病気や介護」は男女とも年齢階級が上がるほど高くなっており、「家族の病気や介護」は男は年齢階級が上がるほど高くなっているが、女は「50~59歳」が最も高くなっている。

引用元:厚生労働省HPより

今回は、少しでもストレスを解消できるように、慢性的なストレスとうまく付き合っていくコツについてお伝えしたいと思います。

<目次>

  • 2種類のストレス

  • ストレスを抱えている人がするべき3つの習慣
    - 「リアプレイザル」を味方につける
    - ウォーキング習慣を日常に取り入れる
    - デジタル断食

  • まとめ

2種類のストレス

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ストレスには大きく分けて「体で感じるストレス」と「心で感じるストレス」の2種類存在します。

■体で感じるストレス
社会人の方ですと、満員電車で通勤し、夜遅くまで残業することが多いかと思います。それを毎日繰り返していると、疲労が蓄積していきストレスを抱えてしまいます。

真面目な人ほど一人で仕事をやり遂げる傾向があるので、無理をせず頼めるときは他の同僚に頼むか、上司に相談してみましょう。

■心で感じるストレス
仕事をしていると様々な人と関わる機会が多く、理不尽に怒られることでストレスに感じることが多いでしょう。

人間関係に耐えることで、ストレスを蓄積していき、うつ病、不安障害が起こる可能性があります。ストレスが限界の人は、以下の症状が発生します。心当たりがないかチェックしてみてください。

  • 肩がこる

  • 目が疲れる

  • 立ちくらみがよくある

  • 眠れない、眠りすぎてしまう

  • 食欲がわかない、食べ過ぎてしまう

  • 常にイライラしている

  • 喜ぶことがなくなった

  • 集中力がない

引用元:タケダ健康サイト

ストレスを抱えている人が取り入れるべき3つの習慣

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ストレスを抱えている方へ。少しでも解消するコツ、またストレスと上手く付き合うための習慣をご紹介します。

■「リアプレイザル」を味方につける
リアプレイザルとは、ネガティブな感情を再評価するという方法です。

怒る前に立ち止まり、冷静になって物事を整理して考え直すことで負の感情やストレス感情を切り離すことができる方法です。
例えば、人間関係や仕事においてストレスを感じる出来事があったとします。いつもならば「どうしてそんな言い方をするのだろうか?」「イライラが止まらない!」と怒りの感情で脳は支配されますよね。

そんなときに、怒りの感情に身を任せるのではなく、一度立ち止まりいつもと違う視点で物事を考えます。
「あの人にもきっとイライラすることがあったのかもしれない。」「こんなにイライラしてしまうのは寝不足だからかもしれない。今日は早めに帰って自宅でゆっくり食事と睡眠をとろう。」このように、感情をコントロールしてあげるのです。

“生物の中で唯一人間は、自分の感情をコントロールし、意図的に影響を与えることができる”

とアメリカのハーバード大学が発表しています。このようにリアプレイザルというちょっとした感情の再評価を積み重ねることによって、確実に感情をコントロールする習慣ができて、怒りの感情やストレスと上手く付き合うことができます。

■ウォーキング習慣を日常に取り入れる

運動をすることでストレスを発散できることはイメージにあるかと思いますが、朝から夜まで働く中で運動する時間をとるのは中々難しいですよね。また最近はリモートでの業務が増えて日常的に歩く歩数が格段に減っている方も多いのではないでしょうか。

そこですぐに取り入れられる”ウォーキング習慣”のご提案です。
朝の通勤、お昼休憩時、リモート作業で疲れを感じた際の気分転換時に、意識的にウォーキングでの有酸素運動を取り入れることで、別名”幸せホルモン”とも呼ばれるセロトニンなどの神経伝達物質が分泌します。脳の中で感情や記憶を司る部分にセロトニンが伝達すると、精神的な落ち着きが得られると言われています。*1

また、ウォーキングの際に自然の空気に触れ、深呼吸をすることでリフレッシュや精神の安定にもつながります。*2

意識的に深呼吸をしながらのウォーキングを日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。

■デジタル断食
デジタル断食とは、デジタル機器から離れる時間を持つことです。デジタル機器、最近ではスマホの使用時間が増えれば増えるほど脳への悪影響があると言われています。

「人間は受け取る情報を脳の中にある前頭前野という部分で処理しています。スマホに依存した生活を送ると、インプットされる情報が多すぎて脳が疲労してしまい、処理能力が大幅に低下し、もの忘れやケアレスミスを起こすのです」

引用:https://www.dailyshincho.jp/article/2019/08101100/?all=1&page=3

前頭葉は、感情をコントロールする機能を持つため、その前頭葉が疲労してしまうと、もちろん感情のコントロールは上手く機能しなくなり、ストレス感情や怒りの感情をうまく付き合うことも難しくなるでしょう。

もちろん、様々なSNSやネットニュースを見ている時間が逆にストレス解消になることもありますよね。しかし、脳を疲れさせないためにも、意識的にデジタル断食をする時間をとってみてはいかがでしょうか。

まとめ
この先生きていれば、ストレスを感じることは避けては通れないでしょう。
しかし、日常の行動をすこし工夫することでストレスをうまく付き合っていくことができます。少しでも、皆さんのストレス解消の一助になれば幸いです。

<参考文献>
*1 DEPORTARE プラス「10」分のウォーキングから始めるストレス対策
*2 脳神経リハビリ北大路病院 

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ライター / 福岡スタートアップニュース編集チーム